Psoas major øvelser: Udstrækning af hoftebøjer.

Psoas Major øvelser eller udstrækning af hoftebøjere er en god ide.
Jeg har derfor samlet de bedste psoas musel øvelser, til dig her på siden.
Lige så meget fordi jeg selv gerne ville have et enkelt sted, hvor jeg kan finde dem igen.
Men du kan jo lige så godt få glade af dem også.

Flere og flere manuelle behandlere er begyndt, at have fokus på Psoas musklen. Det kan sikkert tilskrives Body-sds og Body All Mind, men fys’er, osteopater og rolfere er alle med i dag.
Hvis du vil vide mere om din egen krop, kan jeg anbefale at læse “Kroppen Taler – lær at lytte” (klik på linket for at komme til bogen).
Hvis du lider af ondt i ryggen, så er psoas muskel øvelser og fleksibilitets stræk lige så vigtige, som andre stræk øvelser for din ryg.

Bensving: Det ene ben svinges tung frem og tilbage.

Denne psoas muskel øvelse er god at starte med, da bevægelse opvarmer vores muskler og varme muskler er mere fleksible end kolde.
I denne video ser du, hvordan hun bruger en yoga blok til at stå på, men du kan også stå på en stol, kantsten eller en træstub i naturen.

Træd med det ene ben op på blokken, mens du står på tæer på det andet.
Flex nu hoften på den ben der står på blokken indad, så benet der står på tæer løfter sig fra gulvet.
Sving det frie ben tungt frem og tilbage, uden at bruge kræfter på det og hold overkroppen så meget i ro som muligt.

90 sekunder, mens du ligger i din seng.

Her er en video af Gø & Gokke (ikke de rigtige), der viser hvordan du nemt kan afspænde Psoas musklen.

Liggende i din seng, på et liggeunderlag eller et blødt gulvtæppe, ligger du med en pude under hovedet.
Bøj nu begge ben og træk det ene knæ op mod dit bryst.
Find en position hvor du kan ligge uden det gør ondt og hold strækket i 90 sekunder eller mere.
Før langsom benet ned og stræk det ud, buk igen ved knæet og gør det samme med modsatte ben.

Hoftebøjer krydsstræk.

Krydsstræk til hoftebøjerne kaldes også rygrotation, og er med i de fleste yoga og afspændingsprogrammer.

Du ligger på ryggen, på enten gulv eller måtte.
Venstre arm over hoved, mens højre arm ligger ned langs siden.
Kig mod venstre arm, mens du rotere venstre ben hen over højre, som var du på vej til et underligt aflåst sideleje.
Lig sådan i 3 til 5 minutter og skift derefter side. 2-3 gentagelser.

Du bør kunne mærke stræk i ballen og nedre ryg.
Brug din vejrtrækning til at slappe mere og mere af i kroppen, på den måde kommer du dybere ind i strækket.
Sørg for at holde begge skuldre i gulvet, i dette dynamiske stræk.

Liggestolen uden stol: Psoas afspænding.

Her kommer endnu en af de virkelig nemme måder, at lave udstræk eller udspænde / afspænde psoas musklen. Praktisk talt skal du bare ligge og slappe af.
I videoen herunder kan du se hvordan du skal gøre, den starter automatisk ved øvelsen, lige som de tidligere videoer.

Du skal understøtte det øverste af din overkrop, samt hoved med puder.
Puderne skal kun støtte fra toppen af dine skuldreblade og opefter. Drej dine hænder så håndfladerne vender opad, det åbner dine skuldre og bryst.
Lig gerne i denne position i 15 minutter eller mere.

Hoften på blokken.

Denne øvelse kræver ikke, at du har en yoga blok eller en foam roller du kan ligge på, men det kan være en fordel.
Det en ret simpel måde, at afspænde på og videoen er nem at følge.
Den ligner meget øvelse 2, men foregår altså på en blok eller foam roller.

Start med at ligge fladt på ryggen og placer din yoga blok under rumpen.
Stræk det ene ben, mens du blidt trækker det andet knæ, op mod brystet.
Hold strækket i 3 til 5 minutter og skift ben.

Folkeskole udstrækning.

Dette stræk har vi alle set i folkeskolen, til idræt lige gyldigt hvilken sport vi har gået til, for det er den nok mest brugte af alle øvelser.

Jeg taler om at bøje ned i det forreste knæ, mens det andet ben strækkes bagud så langt som muligt. Kroppen holdes lodret og igen er det vigtig, at du ikke “hugger” for at komme dybere, men bare bruger dit åndedræt til at slappe mere og mere af.
Hold stillingen så længe du kan, gerne 3 til 5 minutter og skifte ben. Gentag øvelsen 2 til 3 gange.

Går du til Yoga, så er der forskellige Warrior Poses der minder utroligt meget om denne øvelse. Selvom de har en tildens, til at svaje for meget bagover med ryggen og skubbe hoften frem. Men Dargon Pose er spot on.

Krigeren.

Krigeren eller Warrior Pose, er en yoga stilling som de fleste har set, da den er relativt nem at komme ind i, om end hård at blive i.
Ikke desto mindre vil det være godt for dig, at blive god til netop denne stilling, for ud over at få strukket psoas styrker du også din balance og udholdenhed.
Lige som med øvelse nr 6, er den ene fod i jorden med tilhørende bøjet knæ, mens den andet ben er strukket bagud.
I stedet for at forsøge at holde kroppen lodret, svajer du bagover i ryggen og skyder hoften fremefter.
Du kan eventuelt strække armene opefter og bagud.

Sjælens muskel – Psoas og følelser.

Sjælens muskel er et godt ord for de store hoftebøjere, der er de eneste muskler, som forbinder vores over og underkrop.
Det er de muskler der kan sørge for, at vi kan krumme sammen i fosterstilling og beskytter vores mave tarm system.
De dækker området hvor vi opbevarer hele vores mikrobiom (tarmflora).
Mikrobiom dækker over det samfund af bakterier der udgør vores tarmflora.
De seneste års forskning har vist, at det har stor betydning for vores følelsesliv.

En god bog

I bogen “Kroppen Taler – Lær at lytte”, kan du finde dybdegående viden om, hvordan en stram psoas kan påvirke din krop og dit sind.
Jeg kan dog godt afslører, at stress, angst og lignende udfordringer kan være en del af det.
Jeg får ikke penge for at anbefale bogen, men jeg har erfaring med behandlinger fra den ene af bogens forfattere.
Du kan købe bogen via dette link, som sender dig til forfatterens side. 

Psoas / hoftebøjer Behandling.

Som nævnt i toppen af artiklen, så er der flere former for manuel kropsterapi, som adressere udfordringer med Psoas problemer.
Jeg har personligt erfaringer med Body-SDS og Body-All-Mind (BAM) kropsterapi behandlinger, som jeg har haft stor glæde af.
Men jeg er sikker på, at enhver massør eller fysioterapeut også kan lindre psoas smerter og ømhed.

Psoas behandling er en ting, og en god ting. Men husk på, at det er de øvelser, du laver på daglig basis der ændre på dine vaner.
De nye vaner er så med til, at styrke og smidiggøre din krop, så du ikke behøver psoas behandling på den lange bane.
Desuden kan core træning som pilates eller blid Psoas Yoga, som Yin Yoga, hjælpe med at få lavet de smidighedsøvelser for Psoas og quadratus lumborum.

Find mere information om de store hoftebøjere

Du kan finde en god artikel, med 7 ryg øvelser her hos Alt for Damerne.
Musklen kan nemlig forbindes til både rygsmerter og mave smerter.
Husk at lave psoas major øvelser / udstrækning af hoftebøjer hver dag, specielt hvis du har stillesiddende arbejde eller generelt bruger det mest af din dag siddende.