Slut med Søvnløshed, Søvnunderskud og andre Søvnproblemer!


Vi siger godnat og sov godt hver eneste aften, men de fleste af os har ikke en god nat. Hvad enten du lider af søvnløshed, søvnunderskud eller andre søvnproblemer, så kan de her 17 tips til en god nats søvn hjælpe dig på vej.

Jeg har selv haft behov for at blive testet på Søvnklinikken på Rigshospitalet – Glostrup. Jeg vil derfor anbefale dig, at hvis du har søvnproblemer af nogen art, så tag en snak med din læge.

søvnproblemer

17 Tips til en god nats søvn.

Men de fleste af os, gør os desværre ikke umage for, at få en god nats søvn.
Vi glemmer at lære vores børn, hvordan de får en god søvn.
Din personlige power og energi afhænger af, om du får en god nats søvn.

Tænk en gang, hvis dine forældre havde lært dig, hvordan man nemt falder i søvn.
Hvis du, så snart det var tid til at sove, kunne lægge dig, og på kommando sove.

Sådan er det faktisk for nogle mennesker.
Det er ikke for sent, for dig at lære det.
Inden vi kommer til sov på 2 minutter og 4-7-8 søvn teknikken, får du her 17 tips til en god nats søvn.

Temperaturen i soveværelset bør være mellem 15 og 19 grader.

Flere studier har vist, at vi hellere skal sove lidt for koldt end for varmt.
Hvis det er køligt beholder vi dynen på, men er det for varmt smider vi dynen og vågner så i løbet af natten for at finde den igen. Det kan gentage sig flere gange i løbet af en nat og er forstyrrende for din søvn.

Det kan være svært, at komme ned på de temperaturer når sommeren i Danmark er på sit højeste, men det er hvad du bør sigte efter, for at undgå søvnproblemer relateret til varme.

Luft ud inden sengetid & sov gerne med åbent vindue.

Et hermetisk lukket soveværelse, skaber et dårligt indeklima.
Det bedste er at sove udendørs, men på de her breddegrader er det kun få dage, hvor det er rigtig sjovt.

søvnløshed

Du kan til gengæld sove med vinduet åbent, og hvis du bekymre dig om myg, fluer eller andre insekter, så køb et vinduesnet.
Bor du i byen kan støj være et problem, når man sover med åbne vinduer.
Men igen er der en løsning, du kan bare sove med ørepropper og skrue godt op for vækkeuret.

Hold levende planter i soveværelset.

Planter forbedre iltniveauet i soveværelset.
Hvis du ikke kan sove med åbent vindue, så er det en nødvendighed med levende planter i soveværelset.

Der er forskel på hvor meget ilt en plante producere, men man kan bruge den tommelfingerregel der siger, at jo tyndere blade en plante har, jo mere ilt producere den.

Hold dit soveværelse rent.

Igen er det indeklimaet der er tale om, for om du lider af søvnløshed eller blot er i søvnunderskud, bør du give dig selv de bedste forudsætninger for en god nats søvn.

Det inkludere et rent soveværelse.
Det er godt at støvsuge minimum 2 gange om ugen i soveværelset.
På samme måde, som det er rart med rent sengetøj, så er det også rart for lungerne med et rent soveværelse.

Hold dine fødder varme.

Nok skal vi sove køligt, men vi skal sørge for at holde fødderne varme.
Du kan eventuelt sove med sokker på, hvis ikke du har en kæreste du kan varme de kolde fødder på.

Når det kommer til søvnproblemer, herunder søvnløshed og problemer med at falde i søvn, er det ofte pga. de kolde fødder.
Sørg derfor altid for, at få varmet fødderne op, hvis du har problemer med at falde i søvn.

søvnløshed søvnproblemer

Gå i seng på samme tid hver aften.

Hvis du lider af søvnløshed, så er noget af det bedste du kan gøre for dig selv, at indøve en soverutine.
Det betyder blandt andet, at du går i seng på samme tid hver aften.

Det er også godt, at den rutine starter en halv til hel time inden du gerne vil sove. Det vil sige du slukker TV, PC og mobil telefon en time før sove tid, børster tænder og lufter ud.
Så kan du læse lidt i en bog eller lave udstrækningsøvelser, for tro det eller ej, en årsag til søvnløshed er at kroppen er spændt og du slet ikke lægger mærke til det.

Motion er godt for meget, inklusiv søvnen.

Du behøver ikke løbe en marathon, en gåtur i rask tempo kan gøre underværker for din søvnløshed.
Motion er ikke det første de fleste tænker, de har lyst til, hvis de er i søvnunderskud. Men manglende motion kan være årsag til søvnproblemer.

Vi får ganske simpelt ikke bevæget os nok og brugt nok energi.
Vi føler os måske mentalt trætte, men fysisk kunne de fleste godt have glæde af, at få brændt lidt flere kalorier af inden sengetid.

Det skal dog ikke være lige inden sengetid. Ligesom med kaffe er det bedst, at det er overstået flere timer inden du skal sove.

søvnunderskud

Undgå koffein i minimum 6 timer, før du skal sove.

Jeg er gået så langt, at jeg kun drikker koffeinfri kaffe, men det behøver du ikke. Jeg har dog fundet en virkelig god en af slagsen.
Du kan læse mere om den via dette link.

Som sagt behøver du ikke gå så langt.
Det er påvist, at selv folk, der siger de sagtens kan sove lige efter de har drukket kaffe, har forringet søvnkvalitet efter de har drukket kaffe.
Du skal helst ikke have kaffe eller koffein i andre former, fra 6 timer før sengetid.

Jeg fik en anden fordel af, at skifte til koffeinfri kaffe og det var at jeg ikke længere har brug for blodtryksdæmpende medicin.

Undgå skærmtid fra en time før sengetid.

Som nævnt under søvnrutine, så har vi ikke godt af at sidde med øjnene plastret til en lysende skærm inden sengetid.
Faktisk kan det for nogle give søvnløshed og andre søvnproblemer som f.eks. lang indsovning/indslumring.

Hvis du er en af dem der vender og drejer dig, som en anden grillkylling, når du skal sove, er det nok bedst at begrænse sit skærmforbrug.
Nu tænker du måske, det der nightmode hjælper, men det har danske forskere så sent som sommeren 2020 bevist ikke hjælper.

De beviste også, at det blå lys der kommer fra vores skærm ikke har betydning for vores cirkadiske rytme (biologiske søvn ur).
Til gengæld var det, det konstante bombardament af informationer fra skærmen, som gav os søvnproblemer.

middagslur søvnproblemer

Skriv forstyrrende tanker ned.

Din hjerne slapper bedre af, så snart den ved, at det du tænker på bliver husket i morgen. Så er det ikke længere hukommelsen, der er skyld i dit søvnunderskud i hvert fald.

Søvnunderskud kan selvfølgelig skyldes andre ting, men kender du det, at tankerne fiser afsted så snart hoved rammer puden?
Inden jeg fik styr på min søvn, var det mere reglen end undtagelsen, at jeg lå og vendte og drejede mig i 2-3 timer efter jeg gik i seng.

Det var ikke eneste årsag til mit søvnunderskud, men det hjalp bestemt ikke, at ligge der og skulle vende alle verdens problemer, inden det var muligt at sove.

Hold dig vågen indtil sengetid.

Lider du af søvnløshed eller har søvnproblemer generelt, så er det værste du kan gøre, at tage en middagslur.
Selv om det er det vi ønsker mest, og sjovt nok har nemt ved at falde i søvn der. Så er det det værste du kan gøre.

De fleste af os med søvnunderskud, får et energi dyk ud på eftermiddagen.
Det kan være næsten umuligt, at klare sig igennem, men præmien hvis du gør det nogle dage, er en bedre nattesøvn!

Jeg håber du gennem denne artikel, kan se jeg også har lidt af søvnproblemer. For mig har det været i form af søvnløshed og ud af det et søvnunderskud. Derfor kender jeg på egen krop hvor hårdt det er, at klare sig gennem dagen uden en middagslur.

Søvnunderskud mænd over 40

Jeg skal op og tisse om natten.

Skal du som mange andre op og tisse om natten, så forstyrre det din nattesøvn. For nogle ender det med en runde 2 af søvnløshed.
At skulle tisse om natten, høre måske ikke helt ind under søvnproblemer.
Men så alligevel, fordi din søvn bliver afbrudt.

Jeg er selv 45 og har endnu ikke nået det punkt, hvor jeg skal op og tisse hver nat. Men jeg har haft rigeligt med nætter, hvor det alligevel var nødvendigt, for jeg havde drukket et stort glas vand eller lignede lige inden sengetid.

Det bedste du kan gøre for at afhjælpe det, er at nedsætte dit væskeforbrug, så du ikke indtager noget de sidste 2 timer inden du skal i seng.
Det kan så være endnu en punkt i din aften rutine.

Spis ikke efter aftensmaden.

Dagens sidste måltid bør være din aftensmad, ikke kun på grund af søvnproblemer, men det er mega sundt, at faste.
Søvnløshed kan relateres til mæthed, selv om man kan føle sig træt efter man har spist.

Mekanismen der får os til at føle træthed, er fordi maven trækker på vores energi ressourcer for at bearbejde maden.
Men det er altså ikke godt for søvnkvaliteten, at gå i seng på fyldt mavesæk.

Omvendt er det ikke til at falde i søvn, hvis maven knurre af sult.
Så det er med at finde balancen, hvor du ikke har behov for at spise efter aftensmaden. Men på den anden side ikke går sulten i seng.
For de fleste kan de spise kl. 18 og gå i seng kl. 22 uden, at føle sult.

På den måde giver du også din krop en 12 til 14 timer faste hver nat.

søvnløshed hos børn

Brug det rigtige udstyr.

Det rigtige udstyr vil sige, at du bruger en sommerdyne om sommeren og vinterdyne når det er koldt.
På samme måde er det vigtigt, at have en god hovedpude.

Selv på et lille budget, kan du få gardiner, lidt møbler og planter.
Det kan gøre en verden til forskel.

Har du først oplevet at sove godt, kan det blive en hel mission, at optimere soveværelset endnu mere.
Start med en god madras, der passer til dig.
Fyld så på med gardiner, planter og møbler i nævnte rækkefølge.
HUSK, at lufte godt ud og hold værelset rent.

Der er kæmpe forskel på sengetøj.
Der er også stor forskel på prisen.
Men det kan godt betale sig, at ofre lidt ekstra på betrækket til dyne og hovedpude.
Der er nemlig en grund til, at der findes allergi venligt sengetøj.

Din hovedpude, er under stort pres.
Ydermere er det er punkt pres eller tryk, dette gør, at din hovedpude mister bæreevnen i løbet af 1 til 2 år.
Du bør derfor skifte den regelmæssigt.
Dynen holder ofte længere, og derfor kan det også svare sig at købe en god kvalitet.

Sovemiljø

Silkedyner er gode temperatur regulatorer, de vejer ikke ret meget og er allergi venlige.
Dun kan også gå an, men syntetiske dyner skal du holde dig fra.
De egner sig kun som eventuelle gæstedyner, hvor de bruges til en enkelt overnatning fra tid til anden.

Efterlad mobilen uden for soveværelset.

Vi kiggede tidligere på det, med at have en sove rutine.
Hvor man en time inden man skal sove stopper med, at se tv, computer, ipad og telefon.

Hvis vi tager telefonen med ind i soveværelset, har vi en tendens til at checke den lige inden vi sover. Hvis vi lider af søvnløshed er det også nemt, lige at tage den frem og fordrive tiden. Hvilket blot giver mere søvnunderskud.

Hvis kroppen og hjernen ikke vil sove, så vis dem hvem der bestemmer og lad både krop og sind ligge og kede sig, ind til du falder i søvn.

Studier der ikke har noget med søvnproblemer at gøre, hverken søvnunderskud eller søvnløshed, har vist at mobiltelefonen også ødelægger vores morgen. Hvis det første du gør er at åbne din telefon, checke messenger, facebook, instagram, mails og nyheder kunne du lige så godt bede en om, at stå og råbe af dig fra morgenstunden.

Kosttilskud der giver en bedre søvn.

Hvis du har søvnproblemer, har du sikkert allerede kigget på, om der er noget der kan få dig til at sove bedre.
Jeg har selv fundet det der hjælper på en af mine tidligere årsager til søvnunderskud.

Jeg kunne som tidligere nævnt, ligge og vende og dreje mig i timevis inden jeg faldt i søvn. Men efter jeg fandt et kosttilskud, udvundet af Saffron har jeg kunne falde i søvn næsten på kommando.
I dag tager det mig under 20 minutter, at falde i søvn og de fleste aftener, sover jeg i løbet af 5-10 minutter.

Min anden udfordring var søvnabnø, jeg havde dog ikke brug for CPAP apperat. Mit kunne løses med næsespray, da årsagen var kronisk stoppet næse.

søvnproblemer og kosttilskud

Når det kommer til kosttilskud for god søvn, så ved de fleste i dag, at baldrian osv ikke virker. Ligesom Melatonin tilskud, der heller ikke har den store effekt. Faktisk er det lidt som at sove efter en bytur, ja du sover men det er en mærkelig søvn.
Jeg vil dog anbefale, at du i denne kategori prøver dig frem.

Det der virker for en, virker måske ikke for en anden og omvendt.
Det vigtigste er, at du finder frem til det der virker for dig.

Din seng kan være skyld i søvnproblemer?

Har du en god seng, der passer til din kropstype? Der er stor forskel på, hvilken seng vi hver især har brug for.
En ting er vores vægt, i forhold til sengens affjedring.
Noget andet er bredden, i forhold til hvor meget plads vi har behov for at bevæge os på.
Sidst, men ikke mindst, kan nogle have behov for, at kunne løfte hoved enden af sengen.

Sengen behøver ikke være dyr, for at passe til dig.
Men der er en sammenhæng, mellem pris og kvalitet.
De fleste billige senge, kommer kun med kort tids garanti.
Fjedrene i sengen, holder nemlig ikke for evigt. Det kan derfor være en fordel at ofre lidt mere, hvis du ikke vil skifte senge hver andet år.
Boksmadrasser i breden 140cm gange 200cm har en tendens, til at falde sammen på midten.
Specielt hvis du sover alene, da du så vil rulle ind i midten. Midten er dårligere afstivet.

sov godt

Søvnløshed er ikke nogen spøg.

Lad os kigge på de gode råd indenfor søvnløshed og søvnunderskud.
Du har sikkert hørt dem alle, men gentagelse skader ikke.
De fleste ved, at de skal udgå koffein inden sengetid.
Det bedste er at stoppe alt indtag af koffein, inden kl. 16.
Hvis du da ikke helt kan undgå/undvære kaffe og lignende.

Alkohol, har heller ikke just en positiv indflydelse på din søvn.
Den hjælper måske på at falde i søvn, men kvaliteten af din søvn vil lide under det.

Soveværelset, som du forhåbentlig kun bruger til at sove i og sex, er vigtigt.
Selv den mindste smule lys, har indvirkning på din søvnkvalitet, har et nyt studie netop afsløret.

Det samme gælder for akustikken i værelset.
Er der forstyrrende lyde, har du dæmpet akustikken.
Det kan være med bløde overflader på væggene.
Gardiner, sengegavle, puder og planter, er alle med til at bedre akustikken.

Søvnløshed 4-7-8 Vejrtræknings Teknik.

Der er en metode der hedder 4-7-8 og som er en måde at trække vejret på så man falder i søvn stort set med det samme.
Har du problemer med at falde i søvn, bør du helt klart kigge på den.
Træne indtil du kan den, for når du først kan falde hurtigt i søvn, vil du bedre kunne kontrollerer hvor mange timers søvn du får.
Øvelsen er utrolig simpel.

Inden du starter øvelsen, placerer du din tungespidsen lige der, hvor tandkødet møder dine fortænder. Her skal tungen være placeret gennem hele øvelsen.

Træk vejret ind mens du tæller til 4.
Hold vejret mens du tæller til 7.
Pust langsomt ud, mens du tæller til 8.
Gentag 4 gange.

Brug den hver eneste gang du vil falde i søvn.
Ud over at den, når du har lært den og kan slappe helt af samtidig, får dig til at falde i søvn på under et minut.
Så virker den også som en “tricker”, så din krop og dit sind ved med det samme du starter øvelsen, nu skal vi sove.

Hvor meget søvn skal et barn have?

Ved længerevarende søvnproblemer bør man altid søge læge.
Alt for mange mennesker går med u-diagnosticeret Søvnapnø.
Hvilket er yderst farligt for helbredet.

Har du stadig søvnproblemer?

Dine omgivelser har stor betydning for din søvn, senest har studier vist at blot en lille smule lys i soveværelset, kan medføre depression.
Så det første du bør kigge på er gardinerne.
Lukker de alt lys ude?
Det kan være en stor fordel, at anskaffe sig nogle mørklægnings gardiner.

Akustikken har også en del at sige, jo færre forstyrrelser i din søvn, jo bedre søvnkvalitet.
Et Hovedgærde, kan være med til at dæmpe støj.
Du kan læse mere om sengegærde her, eller se priser på sengegavl her.

Kan god søvn trænes?

Vi bør få en ordentlig søvn og undgå længere perioder med stress.
Sjovt nok lider mange danskere af søvnproblemer, specielt at de ikke kan falde i søvn.
Hvilket blot gøre vores dag mere stresset fordi, vi nu er bange for om vi får nok søvn, til at kunne være friske og løse vores arbejds opgaver dagen efter.

Ligesom med motion der kan træne en muskel, så er det at kunne falde i søvn også en evne der kan trænes.
Mange tror fejlagtigt, at det er noget nogle mennesker er født til at kunne og andre bare må forsøge at leve med deres søvnløshed og søvnunderskud.
Af samme årsag gør de mennesker der har svært ved at falde i søvn, ikke noget ved det.

Ligesom de overvægtige ikke gør noget ved motionen fordi det virker som en helt umulig opgave.
Tænk hvis man skulle træne resten af livet, for at holde fedtet fra kroppen.
Men det er allerede bevist, at dårlig søvn føre til overvægt.

min partner snorker

Det er ønskeligt at være slank, medierne viser et klart billede, hvis man ikke er slank så er man en taber.
Det er ikke sandt og heldigvis er der en masse gode tiltag, så vi kan få et mere sundt syn på hvad det vil sige at være sund.

Det handler måske i højere grad om at have det godt, både fysisk og psykisk.
Hvilket de fleste studier tyder på er tæt forbundet med at leve sundt, motionerer sin krop og sit sind.
Træne sunde vaner, som f.eks. det at kunne falde i søvn når man går i seng og gerne vil sove.

Hypersomni = Søvnunderskud.

Min egen personlige erfaring med dette er ikke eksisterende.
Men Hypersomni, er på mange måder farligere end Insomni.
Hvis man ikke er klar over man har det, køre bil og falder i søvn bag rattet.
Har du den mindste mistanke om, at du lider af Hypersomni så søg læge med det samme.

Det kan være narkolepsi, hvor man lider af en uimodståelig trang til at sove, eller det kan være tegn på Søvnapnø, hvilket i sig selv er farligt for helbredet.

Min historie med søvnproblemer.

Jeg vidste faktisk ikke, at jeg havde søvnproblemer.
Men jeg kan godt huske, at selv fra de tidlige teenage år skulle jeg have en lur når jeg kom hjem fra skole.

Jeg har aldrig været morgen mennesker, og hvis man kategoriserede mennesker som A og B, så var jeg Zzzzz.
Jeg havde dog godt luret, allerede i en tidlig alder, at det var svært at falde i søvn om aftenen.

Hvor meget skal en teenager sove

Da jeg nåede midt 30’erne, ville min krop ikke mere.
Jeg kunne i bogstaveligste forstand ikke komme ud af sengen, og sov op mod 20 timer i døgnet.
Efter en tur på Søvnklinikken på Glostrup hospital, blev jeg diagnosticeret med Søvnapnø af svær grad.

Med andre ord, så vist målinger, at min hjerne vågnede op til 120 gange i timen på grund af ilt mangel.
Du kan også se det på den måde, at jeg blev vækket hvert halve minut.
Det er ikke kun et søvnproblem, det er tortur!

Jeg har hørt at folk der bliver terroriseret ved et forhør, får mere søvn end det.
Jeg fortæller dig dette, for du skal forstå alvoren af den lidelse, hvis du har den.
Hvis du bliver indlagt på et hospital og ilt procenten i dit blod falder til under 85%, giver de dig straks ekstra ilt.
Min ilt procent blev målt helt ned til 35%, jeg antager man først er død når den rammer 0%, men alt under 85% er skadeligt for dig.

Lad mig derfor gentage.
Har du søvn besvær og er altid træt, lider du af søvnløshed eller søvnunderskud? SÅ SØG LÆGE NU!
Din krop vil elske dig for det, og dine chancer for at overleve er væsentligt større.

Afslutningsvis om Søvnproblemer, Søvnløshed og Søvnunderskud.

Søvnproblemer er en landeplage.
Op mod 40% af danskerne oplever søvnproblemer i kortere eller længere perioder af deres liv.

Søvnproblemer kan som du sikkert har opfanget, opdeles i to kategorier.
Insomni, hvilket er folk der lider af søvnløshed – folk der har besvær med at få nok søvn.
Hypersomni, betegner folk med søvnunderskud.

Vi ved at vi skal motionerer 2-3 gange om ugen.
Men selv om der er masser af fitness abonnementer, så er der utrolig få der får rørt sig hver uge.
Vi ved også at vi skal spise sundt, få masser af vitaminer, mineraler, fibre, proteiner, essentielle fedtsyrer som omega 3, antioxidanter og drikke masser af vand.

Hvordan falder man i søvn

Vi ved også, vi skal sørge for at få en god nats søvn.
Jeg håber denne artikel, selv hvis ikke den har hjulpet dig direkte, har inspireret dig til, at tage din søvn seriøst.

Hvis du er i søvnunderskud, så lad for guds skyld være med at sove til middag. Gå en tur, mød nogle venner eller hvad som helst der kan holde dig vågen.
Har du svært ved at falde i søvn og lider af søvnløshed, så skab dig en “gå i seng rutine” og følg resten af de råd der er i denne artikel.

Vigtigst af alt, giv ikke op. Søvn er utrolig vigtigt, hvilken også er årsagen til, at folk der skal tortureres oftest bliver holdt vågne i dagevis.

Godnat og sov godt.

Har du læst artiklen her på siden, Tiltræk Succes mens du sover?

Recent Content